Parte 3
Como hemos podido observar, el entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia pueden mejorar la velocidad y la fuerza sin perjuicio para la resistencia.
La clave para que esto pueda suceder (ya que sabemos que los efectos de ambos entrenamientos son antagónicos) es la organización del entrenamiento, donde debemos procurar que los entrenamientos de fuerza y resistencia tengan la menor interferencia posible, según Docherty y Sporer, la mayor interferencia entre ambas capacidades se produce cuando ambos entrenamientos tienden a producir fundamentalmente efectos periféricos y no centrales.
En conclusión, debemos conseguir organizar el entrenamiento para que el beneficio que pueda aportar la fuerza al rendimiento sea el máximo y que la interferencia se reduzca al mínimo, pero ¿cómo lo conseguimos?.
Vamos a definir la cuatro situaciones hipotéticas más extremas en el entrenamiento, y a describir que interferencia provocan unas sobre otras.
Resistencia larga duración (mucho volumen – poca intensidad) (RLD)
Se caracteriza por entrenamientos realizados siempre por debajo del umbral anaeróbico.
El efecto principal de este entrenamiento se produce sobre los sistemas respiratorios y cardiovascular, con una mejora de los procesos de difusión pulmonar y el aumento del flujo sanguíneo, del volumen sistólico, de la concentración de hemoglobina y el aumento del flujo de sangre al músculo esquelético, por lo tanto, dicho entrenamiento incide principalmente sobre los factores centrales.
Resistencia de corta duración (poco volumen – mucha intensidad) (RCD)
Se caracteriza por esfuerzos de 1 – 2 min. a alta velocidad 90 – 100% del VO2max, por encima del umbral anaeróbico y con una acumulación relativamente alta de lactato.
Este sería un entrenamiento típico de máximo consumo de oxígeno donde el efecto principal será el aumento del tamaño y densidad mitocondrial, mayor concentración de mioglobina y enzimas oxidativas y una mayor capilarización, por lo tanto, el efecto principal es de tipo periférico.
Entrenamiento de fuerza con carácter de esfuerzo máximo y gran volumen(HI)
Se caracteriza por un número elevado de repeticiones 8 – 12 con una intensidad media de 75 – 80% de 1RM (entrenamiento de hipertrofia), este tipo de entrenamiento tiende a producir una alta síntesis de proteínas y la consiguiente hipertrofia, una considerable producción de lactato, una reducción de la masa mitocondrial, mantenimiento o reducción de la densidad capilar y reducción de la actividad y la disponibilidad de enzimas oxidativas, así como el aumento de las enzimas glucolíticas, todas estas adaptaciones tenderían a reducir la capacidad oxidativa del músculo, por tanto los principales efectos inciden sobre el músculo esquelético, es decir, son de carácter periférico y de características opuestas al entrenamiento de resistencia de corta duración.
Entrenamiento de poca repeticiones y alta intensidad (NE)
Se caracteriza por un bajo número de repeticiones (1 – 4) y con altas intensidades (85 – 100%), sería un entrenamiento de tipo neural el cual presenta unos efectos periféricos muy reducidos en comparación con el caso anterior, por lo tanto, estos efectos estimulan fundamentalmente los cambios del comportamiento del sistema nervioso central y de los procesos facilitadores e inhibidores de la contracción muscular.
Como vemos en estos cuatro tipos de entrenamientos extremos de la fuerza y la resistencia nos encontramos con dos de ellos (HI y RCD) cuyos efectos más específicos son de características opuestas y además se localizan ambos en el músculo esquelético (efecto periférico). Sin embargo los otros dos (RLD y EN) los efectos fundamentales se localizan en sistemas centrales bastante distintos como son el sistema cardiorrespiratorio y nervioso.
En los dos primeros casos (HI y RCD), la mejora simultánea de ambas capacidades es prácticamente imposible, esto significa que la interferencia será muy alta no mejorando ninguna de las capacidades (incluso empeorando ambas, sobretodo la fuerza), por lo tanto, parece razonable pensar que el entrenamiento de RLD tendría muy poca interferencia combinado tanto con EN como con HI. La explicación de ello es que las adaptaciones fundamentales son de distinta naturaleza y se localizan en sistemas distintos.
No obstante, tenemos que tener en cuenta que no todos los entrenamientos son tan extremos, cabe la posibilidad de obtener, sobre todo en fuerza, notables mejoras sin necesidad de llegar a entrenamientos con el máximo carácter del esfuerzo, con la ventaje de que es bastante probable que la interferencia con la resistencia sea mucho menor. Por tanto, la utilización de entrenamientos de fuerza con un carácter del esfuerzo no máxima, con una orientación neural en muchas de las sesiones, combinados con entrenamientos de resistencia con moderados niveles de lactato, ofrecerían muchas posibilidades de mejora de ambas capacidades, sobretodo de la resistencia, con niveles bajos de interferencia.
Por último, estableceremos algunas de las pautas a seguir para reducir esta “incompatibilidad de entrenamientos”:
- No hacer coincidir en la misma fase de un ciclo los entrenamientos de hipertrofia con los de resistencia de máximo estrés metabólico y de efecto periférico (RCD).
- Preferiblemente, no hacer entrenamientos de 8-10 rep. con carácter del esfuerzo máximo.
- Hacer coincidir los entrenamientos RLD con los de 6 – 8 repeticiones con el mayor carácter del esfuerzo del ciclo (intentar que no sea máximo).
- Cuando el estrés metabólico sea alto RCD el entrenamiento de fuerza no debería sobrepasar las 2 – 4 repeticiones.
- Reducir el número de sesiones de fuerza y el número de repeticiones por serie cuando los entrenamientos de resistencia tiendan a ser de máxima exigencia.
- Separar temporalmente en la mayor medida posible las sesiones de resistencia y las de fuerza.
En la cuarta y última parte del artículo hablaremos del entrenamiento de resistencia a la fuerza y estableceremos las síntesis y aplicaciones de lo escrito.
